Consumeer de juiste hoeveelheid vloeistof tijdens het sporten

Vloeistofopname is erg belangrijk voor een hardloper. Hydrateer jezelf voor, tijdens en na het hardlopen, anders kan het leiden tot uitdroging, vermoeidheid en de prestaties tijdens een marathon belemmeren, zeggen experts.

Hydrateer jezelf voor, tijdens en na je training. (Bron: Foto bestand)

Aashish Contractor run- en sportgeneeskunde-expert die adviserend is aan boord van Bisleri, de officiële hydratatiepartner voor TATA Mumbai Marathon 2018, en Vijay Alva, oprichter, Vijay Alva's Fitness Academy (VAFA), suggereren enkele tips om in gedachten te houden:

* Vloeistoffen voor het sporten: Idealiter zou uw lichaam in een staat van 'euhydratatie' moeten zijn vóór het sporten, wat een perfecte balans van vocht in uw systeem is - niet tekort of teveel. Soms hebben atleten de neiging om voor een evenement overmatig vocht in te nemen, wat moet worden vermeden, omdat dit kan leiden tot een opgeblazen gevoel. Het is een goed idee om ongeveer 500 ml vloeistof te consumeren, 2-3 uur voor het evenement en nog eens 250 ml, 15 minuten voor het evenement.

boom met paarse en witte bloemen

* Vloeistoffen tijdens inspanning: Een ideaal plan is om voldoende te drinken om het zweetverlies te vervangen. Zoals eerder vermeld, kun je dit het beste doen door je zweetsnelheid te berekenen. Houd er rekening mee dat de zweetsnelheid afhankelijk is van het weer. Als u echter uw zweetsnelheid niet weet, is een goede vuistregel om tussen de 0,5 en 1 liter vocht te consumeren voor elk uur inspanning. Je zou deze hoeveelheid in vier delen kunnen splitsen en elke 15 minuten kunnen drinken.

* Wat moet je drinken: Voor oefeningen die minder dan een uur duren, is gewoon water een effectieve vervanging van vocht. Voor een inspanning van meer dan een uur heeft het lichaam ongeveer 30-60 gram koolhydraten per uur nodig. Dit kan worden bereikt door het in uw water te mengen, in een koolhydraatconcentratie van 6-8 procent, of het kan ook afzonderlijk worden verkregen.

Het is ook essentieel om een ​​beetje natrium en kalium te hebben als onderdeel van je vochtvervanging bij langere runs, zoals de halve en hele marathon. Dit vloeibare mengsel kun je halen uit een sportdrank, maar je kunt ook je eigen sportdrank maken, zoals huisgemaakt citroenwater, met suiker en een snufje zout.

* Vloeistof na het sporten: Na langdurige inspanning zijn de meeste hardlopers enigszins uitgedroogd, dus het is belangrijk om de vloeistoffen binnen twee uur na het sporten te vervangen. Vaak gaat zweetverlies en urineverlies door in de herstelfase, daarom wordt geadviseerd om 1,25 tot 1,5 liter vocht te consumeren voor elke liter verloren zweet (elke kg lichaamsgewicht die direct na de inspanning verloren gaat).

* Hoeveelheid is belangrijk: een hardloper moet 2 uur voor een lange duurloop minimaal 160 tot 200 ml water drinken en tijdens de duurloop om de 15 tot 20 minuten drinken. Het is belangrijk om na de run te hydrateren, omdat al het verloren water uit het lichaam als gevolg van zweten moet worden goedgemaakt.

Jezelf gehydrateerd houden betekent het vermijden van spierkrampen, duizeligheid en een daling van het energieniveau, wat erg belangrijk is voor goede prestaties.

lange zwarte bug in huis

Het bovenstaande artikel is alleen voor informatieve doeleinden en is niet bedoeld als vervanging voor professioneel medisch advies. Vraag altijd advies aan uw arts of een andere gekwalificeerde gezondheidswerker voor alle vragen die u heeft over uw gezondheid of een medische aandoening.