Dieet- en trainingstips om fit te blijven tot je 30e

Laat fitness niet op de achtergrond raken met de midlifecrises van je jaren '30.

Of je het nu leuk vindt of niet, je kunt niet eeuwig jong blijven en mensen die al in de dertig zijn weten dit maar al te goed. Het is de tijd dat het besef eindelijk doordringt en mensen kleine veranderingen in hun lichaam en de manier waarop het functioneert beginnen op te merken. Het is dus niet echt een verrassing wanneer de meeste mensen de grote 3-0 met angst en angst tegemoet treden. Fitness neemt meestal een achterbank in met een veeleisende carrière en andere midlifecrises en in het proces krijgt het lichaam er de dupe van.

Hoewel er een idee is dat ons lichaam in de jaren 30 begint te degenereren, hebben recente studies en onderzoekspapers dit idee weerlegd. Deze nieuwe onderzoeken stellen dat we zelfs in onze dertiger jaren onze botmassa of groeihormonen niet in één keer verliezen. Door een levensstijl aan te nemen die bestaat uit een uitgebalanceerd dieet, voeding, lichaamsbeweging, flexibiliteit en motivatie, kan men er dus veel fitter, jonger en gelukkiger uitzien en voelen. Het goede nieuws is dat het nog niet te laat is om het goed te maken.

Hoe het aan te pakken?
Ten eerste moeten we ons realiseren dat fitness niet alleen over het lichaam gaat. Ook een algehele ontwikkeling van geest en ziel is belangrijk. Mensen van in de dertig moeten fitness zien als een manier van leven in plaats van een nieuwe poging om fit te worden. Het is niet omdat je midden dertig bent dat je niet aan leuke activiteiten kunt deelnemen. Sluit je aan bij een sportclub, ga naar de sportschool, volg danslessen, bereid je voor op een marathon en als niets van dit alles voor jou werkt, ga dan gewoon hardlopen met je kinderen.

(Lees ook: Dieet- en trainingstips om fit te blijven in de twintig)

Swati Mehta, therapeutisch diëtist en gerenommeerd bedrijfsvoedingsadviseur met 14 jaar ervaring, geeft ons enkele tips:

1) Er is geen kortere weg om te oefenen. Men kan rondgaan met feiten en cijfers over hoe een dieet voor alles kan zorgen, maar het lichaam zal geen gebruik maken van uw dieetveranderingen tenzij en totdat uw lichaam wordt gestimuleerd naast uw voedingsgewoonten. Train op elk moment van de dag in een sportschool of studio om het effect te maximaliseren.

2) Oefen thuis wanneer je maar kunt. Als je geen zin hebt om het alleen te doen, tag dan je familie mee. Trainen in de buurt van mensen die je gelukkig maken, kan je zelfs gemotiveerd houden. Geniet van wat quality time door wat rek-, hurk-, meditatie- en ontspanningsoefeningen met ze te doen.

3) Ren een mijl! Een ander goed alternatief is stevig wandelen, omdat het de stofwisseling stimuleert en goed is voor hart- en longpatiënten.

4) Naast lichaamsbeweging is het handhaven van een holistisch voedingssysteem essentieel voor 30-plussers. Wat je eigenlijk moet begrijpen, is dat het met het ouder worden niet meer dan natuurlijk is dat het lichaam een ​​deel van zijn behendigheid verliest. Daarom moet u uw groeihormonen voorzien van alle voedingsstoffen die het nodig heeft.

5) Voeg meer groenten, eieren, vis, soja en fruit toe aan uw normale dieet.

6) Geef tijdens het uitgaan of een familiediner gezondheid aan uw familie, vrienden en geliefden door ze mee te nemen naar gezonde eettentjes die gezonde alternatieven bieden voor geconserveerd eten en drinken.

7) Houd uw calorie-inname in de gaten. Het is niet zo moeilijk, download gewoon een gezondheidsapp op je telefoon.

8) Gezond eten hoeft niet saai te zijn. Neem deel aan een kookles en leer hoe je interessante, heerlijke gerechten kunt samenstellen uit gezonde ingrediënten.

dieren die in een tropisch regenwoud leven

Excersies voor 30-plussers

van twist
Benodigde uitrusting: 1 mat + 1 middelgrote bal

Locatie: Talwalkars, Vile Parle, Mumbai. (Expressfoto door Pradip Das)

Methode:
1) Gebruik een oefenmat of handdoek om op de grond te zitten. Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met je tenen omhoog, zodat je op je hielen rust. Houd een bal met beide handen vast en strek je armen voor je uit.
2) Leun langzaam achterover, trek uw buikspieren in en span ze aan. Stop halverwege richting de vloer en draai naar links. Reik nu langzaam met de bal naar de grond. Houd even vast en draai dan langzaam naar de rechterkant. Adem normaal en concentreer u op het aanspannen van uw buikspieren.
3) Keer terug naar positie.
4) Herhaal 12 keer en probeer het in 2 minuten te voltooien.

Terug trekken
Benodigde uitrusting: 1 handdoek

Locatie: Talwalkars, Vile Parle, Mumbai. (Expressfoto door Pradip Das)

Methode:
1) Rol je handdoek in de lengte op en pak elk uiteinde van de handdoek met je handen vast. Hef nu de handdoek over je hoofd terwijl je je armen gestrekt houdt.
2) Adem nu in en adem dan langzaam uit terwijl je je armen buigt en de handdoek achter je hoofd laat zakken. Strek de handdoek zo ver als je kunt en houd de druk erop terwijl je hem omhoog en omlaag brengt. Span je nek gewoon niet.
3) Herhaal 12 keer en probeer het in 2 minuten te voltooien.

Heel walk
Benodigde uitrusting: 1 stoel met wielen (je kunt het ook zonder stoel doen)

Locatie: Talwalkars, Vile Parle, Mumbai. (Expressfoto door Pradip Das)

Methode:
1) Ga in de rolstoel zitten met je buikspieren ingetrokken en je schouders rechtop. Ga nu naar voren door je hielen in de vloer te graven, totdat je de druk voelt. Als je het zonder stoel doet, volg dan dezelfde instructies op je voeten.
2) Herhaal dit gedurende 2 minuten.

Brug
Benodigde uitrusting: 1 handdoek

Locatie: Talwalkars, Vile Parle, Mumbai. (Expressfoto door Pradip Das)

Methode:
1) Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond, knieën gebogen en handen naast je. (Als je spanning in je nek voelt, stop dan je handdoek onder je hoofd voor ondersteuning.)
2) Adem in, til dan je billen en je onderrug van de vloer terwijl je uitademt. Houd één tel vast. Laat langzaam los, maar laat je billen de grond niet raken totdat je alle 12 herhalingen hebt voltooid. Concentreer je op het knijpen van je bilspieren aan de bovenkant van elke herhaling.
3) Herhaal 12 keer en probeer het in 2 minuten te voltooien.

Armen extensie
Benodigde uitrusting: 1 handdoek/halter

Locatie: Talwalkars, Vile Parle, Mumbai. (Expressfoto door Pradip Das)

Methode:
1) Rol een handdoek in de lengte op en plaats het ene uiteinde in je linkerhand. Houd nu je linkerarm recht boven je hoofd.
2) Reik met je rechterarm achter je rug en pak de handdoek driekwart vast. Trek de handdoek voorzichtig met uw rechterarm achter uw hoofd.
3) Buig je linkerarm achter je hoofd, zodat je elleboog naar boven wijst. Adem in en houd de handdoek stil. Adem uit en strek je linkerarm terug naar de beginpositie, waarbij je de druk op de handdoek intact houdt met je rechterarm. Herhalen.
3) Herhaal 12 keer en probeer het in 2 minuten te voltooien.

Als je kunt, laat je dan begeleiden door iemand die al een tijdje aan het trainen is voordat je de bovengenoemde trainingen gaat doen. Het zal je helpen om je beter op je houdingen te concentreren.

Dingen om in gedachten te houden
Ongeacht de leeftijd zijn er een paar algemene tips waarmee u rekening moet houden wanneer u thuis traint.

1) Drink water tussen je training door. Jezelf gehydrateerd houden is erg belangrijk.
2) Voordat u met een training begint, bereidt u zich voor op de training met een warming-up van vier minuten.
3) Probeer een keer per week een dansnummer te mixen tussen je training, om wat leuke elementen toe te voegen.
4) Probeer yoga/meditatie minstens 2-3 keer per week op te nemen in je fitnessroutine.

— Inbreng van Swati Mehta, therapeutisch diëtist en gerenommeerd bedrijfsvoedingsadviseur en Talwalkars, Mumbai. Dieetplan door Vanita Malhotra, voedingsdeskundige.