Wetenschappelijk onderbouwde tips om meer uit uw lichaamsgewichttrainingen te halen

Geen fitnessapparatuur? Geen probleem. Steel deze tips van experts om meer uit lichaamsgewichttrainingen te halen, want ze zijn flexibel, handig en goedkoop. Je kunt ze ook altijd en overal doen. En als het goed wordt gedaan, zijn de voordelen enorm.

Overweegt u uw trainingsplan te wijzigen? Probeer lichaamsgewicht oefeningen. De wetenschap schrijft voor dat wanneer het mechanische voordeel minder is, het lichaam harder moet werken om zich aan te passen. Push-up met één arm. (Bron: Thinkstock Images)

Er zijn veel mensen die voortdurend vragen hoe ze meer uit hun lichaamsgewichtoefeningen kunnen halen, zonder apparatuur. Het is waar dat de enige manier waarop u de intensiteit van lichaamsgewichtoefeningen kunt verhogen, is door het aantal herhalingen te verhogen, niet door te laden (gewicht). Met enkele kleine aanpassingen die door de wetenschap worden ondersteund, kunt u de spanning in uw spieren echter verhogen voor aanzienlijke winsten in de loop van de tijd.

Het enige dat u hoeft te doen, is opnieuw bedenken hoe u lichaamsgewichtoefeningen uitvoert... en u aanpassen.

soorten eikenbomen door bladeren

Regel 1: De wetenschap schrijft voor dat wanneer het mechanische voordeel minder is, het lichaam harder moet werken om zich aan te passen. Dus wanneer u de afstand tussen uw doelspiergroep en het uiteinde van het object dat u probeert op te tillen vergroot (in dit geval uw lichaam), vermindert u instrumenteel het mechanische voordeel van uw lichaam.

Een voorbeeld van hoe het mechanische voordeel van het lichaam te verminderen. Deze groep mensen doet lunges met hun handen boven hun hoofd. (Bron: Thinkstock Images)

Wat betekent dit? Als je lichaam langer is, word je zwakker en moeten je spieren harder werken. Een goed voorbeeld is het verschil tussen reguliere en aangepaste push-ups. Wanneer u push-ups op uw tenen uitvoert, moeten uw kernspieren veel harder werken om meer van uw lichaamsgewicht te ondersteunen.

Een voorbeeld is een biceps-predikerkrul of een push-up met brede houding. Dergelijke oefeningen moeten daarom alleen worden geprobeerd als men vanwege de basis geen resultaten meer heeft. Oefeningen zoals de bovenstaande belasten de gewrichten, pezen en ligamenten vooral wanneer ze worden uitgevoerd met overmatige belasting of hogere snelheden, zegt Deckline Leitao, in Delhi gevestigde specialist in bewegingswetenschap en fitnessexpert.

Hoe het toe te passen: Tijdens squats, sit-ups, lunges en crunches, hef je gewoon je handen boven je hoofd, strek je je armen zodat ze in lijn zijn met je lichaam. Als dit te moeilijk is, verkort u de afstand gewoon door uw handen achter uw hoofd te leggen.

Regel 2: Onze spieren slaan elastische energie op zoals een uitgerekte katapult. Dus wanneer we ons lichaam laten zakken, verzamelen onze spieren elastische energie. Deze elasticiteit stelt ons daarom in staat om terug te stuiteren naar de oorspronkelijke positie, waardoor de hoeveelheid werk die onze spieren moeten uitvoeren, wordt verminderd.

boom met identificatie van rode bessen

Een longeeroefening met één been op de bank. (Bron: Thinkstock Images)

Hoe het toe te passen: Pauzeer een paar seconden op de onderste positie van een oefening. Wat dit zal doen, is alle opgehoopte elastische energie die in de spieren is opgeslagen, afvoeren. Zonder de terugslag zal je lichaam gedwongen worden om meer spiervezels aan te trekken om je weer in beweging te krijgen. Houd bijvoorbeeld tijdens lunges de positie een paar seconden vast als je naar beneden gaat voordat je terugkeert naar de startpositie. Hetzelfde met push-ups. Dit worden ook wel isometrische bewegingen genoemd.

Regel 3: Volgens de wetten van de natuurkunde wordt arbeid gedefinieerd als kracht (in dit geval je gewicht) maal afstand. En omdat je zonder de hulp van een externe belasting (zoals een halter) de kracht niet boven je eigen gewicht kunt vergroten, is de enige manier om je spieren meer te laten werken, door tijdens elke herhaling verder te bewegen. Oefening die een groter bewegingsbereik voor de spieren doormaakt, biedt grotere voordelen voor elastische kracht en verbeterde mobiliteit.

Hoe het toe te passen: Denk hier eens over na: wanneer u lichaamsgewichtoefeningen uitvoert, zoals push-ups, lunges en sit-ups, eindigt ons bewegingsbereik op de grond. Doe dit: Verplaats de vloer gewoon verder weg. Plaats uw voorste voet op een stepper wanneer u lunges uitvoert of plaats uw handen of voeten op een stepper wanneer u push-ups doet.

Een atletische man doet push-ups op een bankje. (Bron: Thinkstock Images)

Het uitvoeren van abdominale crunches op een Bosu Ball zal de buikspieren meer laten werken. Dit extra bereik kan vooral bruikbaar zijn voor atleten die hun lichaam onder extreme belasting moeten verplaatsen, zegt Kaizzad Kapadia, een van India's toonaangevende fitnessexperts en eigenaar van K-11 Fitness Management.

Regel 4: De biomechanica van menselijke beweging is zodanig dat het nooit eendimensionaal is. De menselijke beweging vindt in wezen altijd plaats op drie geometrische vlakken, namelijk het sagittale vlak (vooruit en achteruit), het coronale vlak (van links naar rechts) en tenslotte het transversale vlak (rotatie). Maar helaas voeren we meestal de eerste twee bewegingen uit, bijvoorbeeld squats en side lunges. We trainen ons lichaam niet genoeg op het transversale vlak. Het nadeel van onderbenutting van alle drie de bewegingen is dat je je bewegingsbereik verkleint. Ook omdat onze belangrijkste spiergroepen in meer dan één vlak voorkomen.

Draai je romp naar links of rechts tijdens oefeningen zoals sit-ups, lunges en push-ups. (Bron: Thinkstock Images)

Hoe het toe te passen: Draai je romp naar links of rechts tijdens oefeningen zoals sit-ups, lunges en push-ups. Op deze manier activeer je je core volledig, naast de spieren waar deze bewegingen op moeten richten.