5 dingen die er met je gebeuren als je elke dag plankt

Planken zorgen voor een betere balans van de spieren aan de voorkant, achterkant en zijkanten van het lichaam tijdens de activiteit, in tegenstelling tot sit-ups die zich slechts op een paar spiergroepen richten.

De truc om het goed te doen, is het principe van progressieve overbelasting te volgen, wat betekent dat het volume, de intensiteit en de frequentie geleidelijk worden verhoogd om optimale resultaten te bereiken.

We zouden het niet oneens zijn als je zei dat planken saai zijn. Eerlijk gezegd is staren naar de vloer met zweetdruppels langs je neus net zo weinig inspirerend als een bezoek aan een huisarts. Maar planken zijn nu de gouden standaard geworden voor een uitgebalanceerde kerntraining. Hoewel de klassieke sit-ups en crunches nog niet uit de smaak zijn gevallen, zijn ze vaak zwaar voor je rug. Wat sit-ups meestal doen, is je gebogen ruggengraat tegen de vloer duwen en je heupbuigers gebruiken. Dit zijn de spieren die van de dijen naar de lendenwervels in onze onderrug lopen. Wanneer heupbuigers te strak zijn, trekken ze routinematig aan de onderrug, wat kan leiden tot problemen met de onderrug, zeggen experts van Harvard Health.

Planken daarentegen zorgen voor een betere balans van de spieren aan de voorkant, achterkant en zijkanten van het lichaam tijdens de activiteit, in tegenstelling tot sit-ups die zich slechts op een paar spiergroepen richten. Een plank is in wezen een isometrische oefening die wordt gebruikt om uithoudingsvermogen in de buikspieren op te bouwen. Weet dat onze kern veel verder gaat dan de buikspieren.

BEKIJK VIDEO

Wat bedoelen we met isometrisch?

Isometrisch betekent het gedurende een bepaalde tijd vasthouden van een specifieke positie met minimale beweging. Bij isometrische oefeningen zijn er volgens deskundigen, door een verminderde doorbloeding tijdens een langdurige spanningsperiode, meerdere groeifactoren die langer in het spierweefsel blijven en de spiergroei stimuleren.

Hoeveel calorieën verbrand je tijdens een plank?

Volgens gezondheids- en fitnesswebsite FitClick verbrandt een persoon die ongeveer 68 kilo weegt gemiddeld ongeveer 221 calorieën in een uur door te plankieren. Planken zijn ook handig omdat het calorieën blijft verbranden, zelfs nadat je bent gestopt met trainen. Na het verbranden, zegt kracht- en conditioneringscoach Deckline Leitao, ligt daar de effectiviteit als calorieverbrander. Ook omdat het de kernspieren constant aangrijpt gedurende de ene minuut, in tegenstelling tot buikcrunches, burpees, enz. Die kleine pauzes hebben voor de kernspieren waar het een fractie van een seconde ontspant tussen herhalingen, voegde Leitao eraan toe.

zilveren satijnen pothosbladeren krullen

Hoe wordt een plank uitgevoerd?

Begin door in een push-up positie te komen. Laat nu uw lichaamsgewicht op uw onderarmen rusten en niet op uw handpalmen. Op dit punt moet je lichaam een ​​rechte lijn vormen van hoofd tot enkel. Span je buikspieren aan en houd de positie gedurende de voorgeschreven tijd vast.

Plank is de meest effectieve, eenvoudigste kernoefening die je ooit kunt doen. Het geeft een zeer solide basis voor je handen en benen om kracht te genereren bij alle liften, zoals deadlifts, maar ook bij atletiek zoals sprinten of een basketbal gooien. De truc om het goed te doen, is het principe van progressieve overbelasting te volgen, wat betekent dat het volume, de intensiteit en de frequentie geleidelijk worden verhoogd om optimale resultaten te bereiken.

Hoe helpt de plank jou?

1. Rekruteert alle belangrijke kernspiergroepen

Het rekruteert alle belangrijke kernspiergroepen zoals rectus abdominus, transversale abdominus, de externe schuine spier en de bilspieren. Als je nu de rectus abdominus traint, zal dit leiden tot verbeterde sportprestaties, vooral bij activiteiten waarbij je moet springen. Deze specifieke spiergroep geeft je ook het sixpack en is het moeilijkst te bereiken. Terwijl het trainen van de Dwarsbuik uw vermogen om zwaardere gewichten op te tillen aanzienlijk zal vergroten, zal het versterken van de schuine spieren uw vermogen om stabiel te buigen en te draaien verbeteren. Ten slotte geven bilspieren je een sterke en goed gevormde derriere.

2. Verbrand meer calorieën dan andere traditionele kernoefeningen

groenblijvende struiken die klein blijven

Door dagelijks een plank uit te voeren, verbrand je uiteindelijk meer calorieën, zelfs als je zittend bent. Realistisch gezien is dit van belang als we het grootste deel van onze tijd op een bureaubaan doorbrengen. Trouwens, als je er een routineoefening van maakt voor of na het werk, zal het niet alleen een extra metabolische boost geven, maar het zorgt er ook voor dat het de hele dag hoog blijft, zelfs als je slaapt.

3. Verbeterde houding

Dit is een oefening waarmee je een stabiele, staande houding aanzienlijk kunt verbeteren. Dat komt omdat wanneer je je kern traint, dit een diepgaand effect heeft op de algehele balans van je schouders, borst, rug en nek. Ook vanuit veiligheidsoogpunt tijdens het presteren en voor het versterken van de kern om de belasting in de wervelkolom te verminderen, neemt de plank het voortouw, zegt Leitao.

4. Verbeterde algehele balans

Heb je er ooit over nagedacht waarom je steeds van de ene plek naar de andere springt als je wordt verteld dat je op één been moet staan ​​of staan? Dat komt omdat je kern zwak was en de buikspieren niet zo sterk waren om voor de balans te zorgen. Plank helpt je niet alleen om die balans te bereiken, het verbetert ook je algehele prestaties bij elke vorm van sportactiviteit.

boom met roze en witte bloesems

5. Verbetert de flexibiliteit

Een goede uitkomst van een plank is flexibiliteit, omdat het bijna al onze achterste spiergroepen, zoals schouder, sleutelbeen en schouderbladen, rekt, terwijl het ook de hamstrings, tenen en voetbogen vergroot. Het toevoegen van een zijplank kan ook je schuine spieren trainen. Dit geeft je enorme voordelen als je je tenen hyperstrekt, wat heel belangrijk is voor het ondersteunen van je totale lichaamsgewicht. Wanneer u een zijplank uitvoert, is de externe abdominale oblique de meest gebruikte spier. Deze buikspier loopt langs de zijkant van ons lichaam. Tijdens een zijplank ervaren obliques meer spieractiviteit dan rugspieren, wat in wezen betekent dat de zijplank voor de meesten een uithoudingsoefening is.