De do's en don'ts van gefermenteerd voedsel

De meeste gefermenteerde voedingsmiddelen bevatten minder ingrediënten dan kimchi, en het is gemakkelijk om degenen te vinden die helemaal niet pittig zijn, zoals yoghurt, kefir, kombucha en zuurkool.

Je kunt ook een breed scala aan andere gefermenteerde voedingsmiddelen vinden, zoals miso, kwark, Goudse kaas en sommige soorten appelciderazijn.

Geschreven door Tara Parker-Paus en Anahad O'Connor

Ik was gefascineerd door een recent verhaal over gefermenteerd voedsel van mijn collega Anahad O'Connor. Het verhaal legt de wetenschap uit hoe zes porties gefermenteerd voedsel per dag ontstekingen kunnen verminderen en de diversiteit van uw darmmicrobioom kunnen verbeteren, wat uw risico op chronische ziekten kan verlagen. Maar ik wilde weten hoe ik het advies in de praktijk kon brengen. Ik vroeg Anahad, de slimste voedselwetenschappelijke verslaggever die ik ken, om meer details. Hier is ons gesprek:

Vraag: Kun je iets uitleggen over wat fermentatie is?

Antwoord: Simpel gezegd, fermentatie vindt plaats wanneer micro-organismen zoals bacteriën, gist en schimmels de zetmelen en suikers in voedsel omzetten in alcohol, melkzuur, kooldioxide en andere verbindingen. Deze levende micro-organismen, bekend als probiotica, die in gefermenteerd voedsel worden aangetroffen, kunnen ook vitamines en andere gezonde voedingsstoffen produceren. Probiotisch-rijk voedsel wordt al lang beschouwd als gunstig voor de darmgezondheid, en de laatste studie waarover ik schreef suggereert dat ze ook ontstekingen kunnen verminderen.

foto's van palmbomen uit Florida

Vraag: Waar kan ik een lijst met gefermenteerde voedingsmiddelen vinden? Moet ik gewoon die eten die in dit onderzoek zijn gebruikt?

A: Er worden waarschijnlijk duizenden verschillende soorten gefermenteerd voedsel over de hele wereld geconsumeerd. Maar de auteurs van de nieuwe studie concentreerden zich op vijf in het bijzonder: yoghurt, kimchi, zuurkool, kombucha en kefir. Deze voedingsmiddelen zitten boordevol levende micro-organismen en zijn overal verkrijgbaar in supermarkten, supermarkten en boerenmarkten.

Je kunt ook een breed scala aan andere gefermenteerde voedingsmiddelen vinden, zoals miso, kwark, Goudse kaas en sommige soorten appelciderazijn. Mensen die deelnamen aan het nieuwe onderzoek consumeerden ook veel probiotica-bevattende darmshots, kleine flesjes gefermenteerde dranken, meestal ongeveer 2 ons groot, die in veel supermarkten worden verkocht. Of als je een avontuurlijk type bent, kun je ook thuis je eigen gefermenteerde voedsel maken.

Vraag: Hoe moet ik gefermenteerd voedsel kopen?

A: Niet alle voedingsmiddelen die door fermentatie zijn gemaakt, bevatten levende micro-organismen wanneer ze de winkelrekken of uw keukentafel bereiken. Het deeg dat wordt gebruikt om bijvoorbeeld zuurdesembrood te maken, wordt door bacteriën gefermenteerd (vandaar de zure smaak), maar de microben worden tijdens het bakken vernietigd. Wijn wordt gemaakt door druivensap te vergisten. Maar commerciële wijnen worden gefilterd en verwerkt om de meeste levende microben te verwijderen.

Dr. Justin Sonnenburg, een microbioloog van de Stanford University die mede-auteur was van de nieuwe studie, zei dat om ervoor te zorgen dat het gefermenteerde voedsel dat je koopt, daadwerkelijk probiotica bevat, de verpakking moet worden gelezen en moet worden gezocht naar uitspraken als probiotica bevatten of levende culturen bevatten. Sommige verpakkingen zeggen misschien gewoon natuurlijk gefermenteerd. En sommige voedingsmiddelen, zoals yoghurt en kefir, vermelden vaak de probiotische stammen die ze bevatten op hun etiket. U vindt deze gefermenteerde voedingsmiddelen meestal in gekoelde gangpaden in supermarkten.

coolste planten om binnenshuis te kweken

Vraag: Kimchi is te pittig voor mij. Maakt de pikante saus deel uit van het voordeel?

A: Volgens Sonnenburg is kimchi uitzonderlijk omdat het relatief complex is voor gefermenteerd voedsel. Het heeft veel ingrediënten en in sommige gevallen bevat het zelfs vissaus of sojasaus, wat ook gefermenteerd voedsel is. Het is mogelijk dat sommige kruiden in kimchi gezondheidsvoordelen bieden, voegde hij eraan toe. Maar de voordelen die in de nieuwe studie werden gezien, waren waarschijnlijk het resultaat van meer dan alleen de pittige component van Kimchi.

De meeste gefermenteerde voedingsmiddelen bevatten minder ingrediënten dan kimchi, en het is gemakkelijk om degenen te vinden die helemaal niet pittig zijn, zoals yoghurt, kefir, kombucha en zuurkool. Maar er zijn veel recepten voor kimchi, en misschien kun je er online een aantal vinden die aan de mildere kant zijn, zei Christopher Gardner, een co-auteur van de nieuwe studie en directeur van voedingsstudies bij het Stanford Prevention Research Center.

Vraag: Er zijn zoveel verschillende soorten yoghurt met verschillende niveaus van suiker en verwerking. Is alle yoghurt gelijk gemaakt? Waar moet ik naar zoeken?

A: De starterculturen die worden gebruikt om yoghurt te maken, zijn behoorlijk gestandaardiseerd. Maar vaak zullen fabrikanten extra probiotische stammen toevoegen. Elke yoghurtfabrikant gebruikt zijn eigen mengsel van probiotica. De sleutel is om op het etiket te kijken voor uitspraken als bevat levende en actieve culturen.

Maar Sonnenburg benadrukte dat je moet oppassen dat je geen gearomatiseerde yoghurt koopt die veel toegevoegde suikers bevat. De meeste yoghurt is waarschijnlijk redelijk gelijkwaardig, behalve de yoghurt die evenveel suiker bevat als frisdrank, zei hij. Op dat moment is de enorme hoeveelheid suiker die ze bevatten waarschijnlijk meer dan het tenietdoen van de positieve effecten van het gefermenteerde voedsel.

wat eten aardappelwantsen

Kombucha, een soort gefermenteerde thee, is een ander voedingsmiddel dat veel toegevoegde suikers kan bevatten, die fabrikanten vaak aan het drankje toevoegen voordat ze het bottelen om de zure smaken te maskeren. Sommige merken kombucha zijn ook gepasteuriseerd, wat hun probiotica vernietigt. Zoek naar merken met weinig toegevoegde suikers en die dingen zeggen als levende organismen op het etiket.

Vraag: Voelden de mensen in het onderzoek zich anders na het proberen van gefermenteerd voedsel? Of was het verschil alleen te zien in de microbioomgegevens?

A: Veel deelnemers genoten van het toevoegen van gefermenteerd voedsel aan hun dieet en bleven ze eten nadat het onderzoek was afgelopen. Over het algemeen meldden ze echter niet dat ze zich anders voelden toen ze tijdens de studie werden ondervraagd over zaken als vermoeidheid, focus en hun algehele kwaliteit van leven, zei Dalia Perelman, een co-auteur van de studie en een onderzoeksdiëtist aan Stanford. Een paar deelnemers zeiden wel dat ze tijdens het onderzoek minder trek hadden in snoep, maar dat was anekdotisch, voegde ze eraan toe.

Vraag: Heeft dit onderzoek uw eetgewoonten veranderd?

A: Ja, zeker. Ik heb altijd geprobeerd om gefermenteerde voedingsmiddelen in mijn dieet op te nemen omdat ik reden had om aan te nemen dat ze goed waren voor je gezondheid op basis van wat we weten over probiotica. Bovendien hebben deze voedingsmiddelen vaak ook andere gezondheidseigenschappen: zuurkool en kimchi worden gemaakt van groenten, die over het algemeen goed voor je zijn, en yoghurt is een uitstekende bron van eiwitten.

soorten kleine bomen voor landschapsarchitectuur

Yoghurt is een van mijn favoriete voedingsmiddelen: ik eet het dagelijks. Maar nu neem ik ook regelmatig zuurkool en ander gefermenteerd voedsel in mijn dieet op, wat ik gemakkelijk vond om te doen. Ik bewaar bijvoorbeeld een potje zuurkool in mijn koelkast en neem een ​​paar happen tijdens de lunch of het avondeten. Als ik een salade maak voor de lunch, bedek ik die met olijfolie en een merk appelciderazijn dat ongepasteuriseerd en ongefilterd is, en het bevat de moeder, de stof die de vriendelijke bacteriën bevat, die sommige appelciderazijnen hun troebele uiterlijk geven .

Dus ik zou zeggen dat ik nu dagelijks twee of drie soorten gefermenteerd voedsel eet. Ik eet ze graag, ze zijn gemakkelijk te vinden en in mijn dieet op te nemen, en het bewijs suggereert dat ze waarschijnlijk goed zijn voor je gezondheid. Dus ik zie in ieder geval geen nadeel aan het eten ervan.

Dit artikel verscheen oorspronkelijk in The New York Times.

Voor meer lifestyle nieuws, volg ons op Instagram | Twitter | Facebook en mis de laatste updates niet!