Eenvoudige manieren om de sterkte van de onderrug te vergroten, stijfheid te verminderen tijdens het thuiswerken

'Lange uren achter elkaar zitten zonder op te staan, samen met een slechte zithouding, kan leiden tot ernstige problemen, waaronder rug- en nekpijn', zegt dr. Vivek Logani.

Vermijd lang zitten als u vanuit huis werkt. (Bron: Pixabay)

De coronapandemie heeft alles veranderd, van de manier waarop we leven tot het werk. Hoewel het niet te ontkennen valt dat de module 'thuiswerken' een verademing is voor velen die uren hebben gereisd om op kantoor te komen, heeft het ook geleid tot eenzaamheid, verveling, onzekerheid en problemen met de onderrug en de wervelkolom.

Lange uren achter elkaar zitten zonder op te staan, samen met een slechte zithouding, kan leiden tot ernstige problemen, waaronder rug- en nek pijn , zei dr. Vivek Logani, hoofd van het centrum voor gewrichtsvervanging en sportblessures, Paras Hospitals, Gurugram.

hoe heten palmbladeren?

De orthopedisch expert voegde eraan toe dat men ook overmatige stress kan ervaren, wat ook de pijn kan verhogen door verhoogd cortisol, strakheid in de spieren, oppervlakkige ademhaling en verminderde bloedsomloop door het lichaam.

Hier leest u hoe u de ergonomie van de thuiswerkplek kunt verbeteren; verhoog de kracht van de onderrug en verminder ondraaglijke pijn:

De essentiële 3P's voor het kiezen van de juiste werkplek

Houding

Een goede zithouding is de sleutel. Langere zituren veranderen de S-curve van uw rug in een C-curve die meer stress op uw spieren, gewrichtsbanden, weefsels en tussenwervelschijven veroorzaakt.

Uw stoel speelt een relevante rol bij het behouden van de juiste kromming van uw rug:

*Oren moeten over je schouder zijn (niet voor je schouders).
* Ellebogen langs uw zij met polsen die comfortabel op een rond of zacht oppervlak rusten. (Handdoeken en polsgelpads werken goed).
*Ondersteun je rug op de stoel met een klein lendenkussen of handdoekrol.
* Voeten moeten plat op de grond staan.

Zet het dichtbij

Het aanpassen van de hoogte van uw zee is even cruciaal. Het moet zo zijn dat uw ogen 3 inch onder de bovenkant van het scherm van uw laptop of desktop staan. Ook dien je het scherm 120 graden te kantelen. Het scherm mag niet meer dan een armlengte verwijderd zijn. Als u een laptop gebruikt, moet u een vrijstaand toetsenbord kopen, zodat u uw scherm op de juiste hoogte kunt brengen zonder uw armen op te heffen om te typen.

wat voor soort bomen hebben eikels

Positieveranderingen

Vermijd lang zitten als u vanuit huis werkt. Zorg ervoor dat u elke 40-45 minuten een pauze neemt en opstaat. Loop door je kamer, want het is niet aan te raden om het huis uit te gaan. Bewegen helpt om het bloed door het lichaam te laten circuleren. Dit helpt verder om pijn en stijfheid te verminderen. Je kunt ook wat rekoefeningen doen:

*3 grote schoudercirkels die vooruit en achteruit bewegen.
*3 nekrollen van nek tot schouder; rol naar voren langs de borst naar de andere schouder.
*2 keer diep ademhalen om uw longen te vullen en vervolgens krachtig lucht uitblazen.
*5 squats voor je bureaustoel.

Als u last heeft van wervelkolomproblemen vanwege lange werkuren, dan is lichaamsbeweging een prioriteit. (Bron: Getty Images/Thinkstock)

Oefeningen voor sterke ruggen

Als u last heeft van wervelkolomproblemen vanwege lange werkuren, dan is lichaamsbeweging een prioriteit. Er zijn veel geweldige en effectieve thuistrainingen die je kunt doen met eenvoudige huishoudelijke artikelen. Andere effectieve oefeningen voor je rug zijn:

*Bruggen: het helpt de kern te versterken, die een belangrijke rol speelt bij het ondersteunen van de onderrug en de wervelkolom.
* Clamshells: het helpt bij het versterken van de heupen en het stabiliseren van de bekkenspieren.
*Vogelhonden: een vogelhond is een andere geweldige oefening om de buikspieren te trainen. Het enige wat je nodig hebt is een zacht plekje op de vloer.