Wil je fit blijven? Dit is waarom de kracht van de kernspier belangrijk is

Fitnessinstructeurs en voedingsdeskundigen benadrukken vaak de noodzaak om kernspieren te ontwikkelen als het gaat om zweten voor een goede gezondheid. Ooit afgevraagd waarom?

De core is essentieel voor een sterke en soepele rug, een goede houding en efficiënte bewegingspatronen. (Bron: Getty Images/Thinkstock)

Afgezien van sit-ups en push-ups, worden kernoefeningen vaak niet algemeen begrepen. Terwijl velen geloven dat het bouwen van sixpack-abs definieert kernkracht , het gaat verder dan dat. Fitnessinstructeurs wijzen erop dat het essentieel is om de kernspieren - de spieren rond je romp en bekken - in een betere conditie te houden. Ooit afgevraagd waarom?

Wanneer de kernspieren , een complexe groep, is sterk, het frame van het lichaam wordt goed ondersteund zodat het de stress van nek en schouders wegneemt, waardoor de rest van de spieren en gewrichten optimaal kunnen werken. Je hebt ze zelfs nodig om met je hoofd te knikken, benadrukt dr. Nandlal Pathak, hoofdfysiotherapeut en medeoprichter Synchrony Orthopedic and Sports Physiotherapy Clinic, Noida.

Behalve dat het u helpt een platte buik of six/eight-pack buikspieren te krijgen, is de primaire functie van de kernspieren om stabiliteit te bieden aan de wervelkolom. Ze helpen bij stabiliserend uw lichaam voor beweging van het bovenlichaam en fungeren ook als een schakel tussen de onderste helft en de bovenste helft van het lichaam. Dus welke beweging je ook doet, zoals wandelen, rennen of je arm optillen, kernspieren zijn essentieel, legt hij uit.

verschillende soorten groenten met afbeeldingen en namen

Als het gaat om het bereiken van keiharde buikspieren, moet je de kernspieren trainen. (Bron: Foto bestand)

Hoewel het menselijk lichaam bestaat uit bloed, botten en spieren, zijn het de spieren die waarschijnlijk het belangrijkst zijn omdat ze de botten bij elkaar houden, de organen vormen en ze helpen functioneren, zegt dr. Ismit Tyagi, afdelingshoofd fysiotherapie, Columbia Azië-ziekenhuis, Gurugram. De skeletspieren zijn bevestigd aan de botten en de huid, en de samentrekking ervan helpt ledematen en andere lichaamsdelen te bewegen. De spier in de buikstreek is onze kern, legt dr. Tyagi uit.

Wat zijn kernspieren?

Bestaande uit drie omhulsels van spieren aan de voor- en achterkant, zijn de kernspieren verdeeld in de bovenste omhulling of buikspieren en achterste extensoren, zijspieren die bekend staan ​​als obliques, en de diepere lagen die bekend staan ​​als stabilisatoren. Deze diepere doen het meeste van het goede werk, zoals het ondersteunen van je ruggengraat, net als een korset. Sommige nieuwere onderzoeken hebben ook bilspieren, bekkenbodem en middenrif in de kernspiergroep opgenomen, legt Dr. Pathak uit.

Een onstabiele of zwakke kern kan rugpijn en specifieke kerninstabiliteit veroorzaken die symptomen vertoont zoals plotselinge rugpijn zonder specifieke reden; plotselinge en hevige rugpijn met merkbare moeite bij het rechtstaan ​​na voorover buigen.

Enkele veelbetekenende signalen zijn:

• Slechte houding, van hangende schouders tot een onvermogen om rechtop te staan ​​of te zitten.
• Rugpijn, die voortkomt uit een gebrek aan kracht in de tegenoverliggende buikspieren. Omdat de spieren niet zoveel kunnen ondersteunen als zou moeten, overwerkt de rug zichzelf tijdens tillen, hardlopen en andere oefeningen.
• Algehele zwakte en vermoeidheid, waaronder kortademigheid, onvermogen om uw maag in te houden zonder spanning of pijn te voelen.

Waarom zijn kernoefeningen nodig?

Omdat zwakke kernspieren kunnen leiden tot meer vermoeidheid, minder uithoudingsvermogen en vatbaarder maken voor blessures, kan het opnemen van kernoefeningen in uw trainingsmix u helpen uw fitnessdoelen beter te bereiken, stelt dr. Tyagi. Dit is niet alleen van toepassing op atleten, maar ook op elke fitnessliefhebber die sneller en sterker wil worden, voegt Dr. Pathak eraan toe.

Welke kernoefeningen moet men opnemen in hun fitnessroutine?

Elke oefening die uw buik- en rugspieren op een gecoördineerde manier gebruikt, is een kernoefening en kan helpen uw buikspieren te versterken. Sterke kernspieren maken de meeste fysieke activiteiten gemakkelijker en zijn ook belangrijk voor atleten, zoals hardlopers.

zwarte en gele kever in huis

Beginners kunnen enkele specifieke maar gemakkelijke kernoefeningen proberen, waaronder planken, sit-ups en oefeningen met een fitnessbal. Men kan ook losse gewichten gebruiken die een stabiele stam inhouden. Deze oefening kan verschillende van je spieren trainen en versterken, inclusief de kernspieren. Een eenvoudige oefening zoals de brug is een ander voorbeeld van een klassieke kernoefening.

Hoe de brugoefening uit te voeren?

Glute enkele been vloerbrugliftoefening is een versie van de brugoefening voor het versterken van de kern. (Bron: Getty Images/Thinkstock)

• Ga op je rug liggen met gebogen knieën. Houd je rug in een neutrale positie en vermijd kantelende heupen.
• Span je buikspieren aan; til de heupen van de vloer totdat ze zijn uitgelijnd met je knieën en schouders.
• Houd de positie zo lang mogelijk vast zonder je vorm te breken.

Onlangs deelde acteur Malaika Arora in een Instagram-bericht hoe crunches een geweldige manier zijn om de kern op te bouwen.

Ze zei: Wat ik leuk vind aan crunches zijn:
1. Ze werken aan je kern.
2. Samen met het versterken van de buikspieren, helpen ze bij een gezonde spijsvertering.
3. Ze versterken je rugspieren.
4. Ze zijn supereffectief voor het verminderen van buikvet.

Acteur en fitnessfanaat Mandira Bedi plaatste een foto waarop haar strakke spieren te zien waren.

Acteur Katrina Kaif staat erom bekend dat ze kern- en buikoefeningen doet, waaronder fietsen, krachttraining, hardlopen en planken wanneer ze naar de sportschool gaat. Ze gebruikt ook bosu-ballen, kettlebells, medicijnballen, powerplates, Zwitserse ballen en TRX.

Akshay Kumar heeft de nadruk gelegd op het opbouwen van kernspieren door zijn eigenzinnige trainingsactiviteiten op sociale media te delen.

welke kleur is gemberwortel

Kijk eens.

Voor gevorderde beoefenaars wordt een plank van twee minuten aanbevolen. Als de basisplank te gemakkelijk is, voeg dan na een minuut een paar arm- en beenliften toe voor de volgende minuut. Na het voltooien van de basisplank, pak je de zijplank die belangrijk is voor het voltooien van een volledige warming-up. Model- en fitnessliefhebber Milind Soman laat ons zien hoe.

Deze oefening is gericht op de laterale kernstabilisatoren, inclusief de schuine en transversale buikspieren, en kan ook helpen de laterale stabiliteit van het knie- en heupgewricht te verbeteren. De fietscrunch richt zich op de rectus abdominis en obliques en uit onderzoek is gebleken dat deze twee de beste oefeningen zijn om kracht en uithoudingsvermogen in deze spieren op te bouwen. De V-Sit ab-oefening is een andere buik- en kernoefening die gericht is op de rectus abdominis, de externe obliques en interne obliques, zegt dr. Tyagi.

Dr. Pathak waarschuwt echter dat het versterken van de kernspier geleidelijk moet gebeuren. Een beginner kan beginnen met activeringsoefeningen zoals bracing/abdominale intrekmanoeuvre en doorgaan naar ab curls en planken. Verder zou men dynamische oefeningen moeten doen, zoals Russische wendingen en oefeningen met een gymbal en medicijnbal, raadt hij aan.

Functionele fitnesstraining met medicijnbal kan helpen bij het opbouwen van kernspieren. (Bron: Getty Images/Thinkstock)

Enkele aanvullende oefeningen die onze experts voorstellen zijn de zittende draai met een medicijnbal, plank op een oefenbal, ab hold en drakenvlag voor gevorderden.

Volgens Dr Tyagi, andere oefeningen zoals de vogelhond (10 seconden vasthouden, 8 herhalingen per kant), band anti-rotatie (10 seconden vasthouden, 8 herhalingen per kant), dode insecten (8 herhalingen per kant, afwisselende kanten elke herhaling), clamshell (10 seconden vasthouden, 10 herhalingen per kant) en buikstofzuigers (5 seconden vasthouden, 8 herhalingen) zijn ook nuttig bij het versterken van uw kernspieren.